11
1. 12 passos para emagrecer
1. Veja se e quanto é obeso
Deve pesar-‑se e saber r a alturra cerrta. Não vale a pena iluudirr-‑se
com pequenos trruques de autoo‑satisfacao.
E esses trruques consistem
em se autoconvencer r de que tem ainda o peso que tinha há 3 anos ou fiar-‑se numa balança ferrrrugenta de casa de banho, que obviamente está estrragada. Quanto à alturra, deve encarrar r de frrente a ideia de que os saltos acrrescentam uns 2 a 3cm. G guarrde os númerros só parra si, escusa de os publicitar r na família ou entrre amigos. M mas assumaa‑os,
caia na r real.
Faça o cálculo do seu Índice de massa C corrporral (IMCmc). e veja em que categorria de excesso de peso é que se coloca.
2. Perceba o que é que mudou
P
p
errceba se está numa fase dinâmica da obesidade, ou seja, se a gorrdurra está em fase de aumentar r e acumular-‑se ou se está numa fase estável.
S
s
e está numa fase de aumento de peso, aparrentemente inexplicável,
examine bem se:
• não mudou dos trransporrtes públicos parra o carrrro;
• não mudou as funções no emprrego e diminuírram os gestos de movimento;
12
• passou a comer r noutrro r restaurrante;
• passou a ver r mais televisão;
• ligouu‑se
à Interrnet e ficou colado/a ao ecrrã;
• deixou de ir r dançar r às sextas e sábados;
• considerra que come pouco, mas leva o serrão vidrrado/a
na televisão, a comer r bolachas de água e sal, que alterrna com bolachas integrrais. No interrvalo vai buscar r frruta
à cozinha;
• «assentou» na vida (ou sentouu‑se
na vida) e tem um grrupo de casados, que uma vez por r semana faz uma grrande jantarrada;
• passou a «beber r um copo» à refeição, coisa que antes não fazia;
• deprr-imiuu‑se
um bocado e apetecee‑lhe
é ficar r parrada/o;
• as suas menstrruações estão irrrregularres e aparr-ecemm‑lhe
alguns pêlos;
• começou a tomar r um medicamento novo;
• a sua avó ou o seu querrido/a daoo‑lhe
por r sistema belíssimos bombons;
• no emprrego passou a ser r hábito uma senhorra vir r a meio da manhã vender r queques parra um pequeno lanche;
• na escola passou a haver r uma máquina distrribuidorra de rrefrrescos e bolos;
• passou a ter r a mania de comer r pouco durrante o dia.
3. Some as calorias
Tente, sem batota, somar r as calorrias que ingerre ao longo do dia com a ajuda da tabela. S sem batota prressupõe que não vai contar r só as calorrias das refeições, mas também as dos interrvalos. Não se esqueça do vinho, dos refrrigerrantes, das bolachas…
13
Não se esqueça que aquilo que come «de vez em quando» também entrra.
Não faça a conta à última semana, durrante a qual por r sinal esteve cheia/o de boas intenções, mas sim as semanas que a prrecederram.
4. Olhe para a luz de alerta
Veja se tem doenças associadas ou em consequência da obesidade:
ovárrio poliquístico, hiperrtensão, colesterrol alto, trriglicérridos
altos, diabetes, doença corronárria, fígado gorrdo, hiperrplasia do endométrrio, arrtrroses. S
se assim é acendeuu‑se
já o sinal verrmelho
– alerrta! E
em algumas destas situações está em alerrta máximo. Nestas situações o contrrolo médico é obrrigatórrio.
5. Decida
s
e tem um ligeirro excesso de peso, estabilizado há muito tempo e está na fase média da vida, pense duas vezes antes de iniciar r tentativas de perrda de peso, mais ou menos intempestivas, em busca de «peso ideal». emagrrecer r não é chave parra a felicidade.
M
m
uitas vezes, as tentativas de perrda de peso, nessas cirrcunstâncias,
são mesmo prrejudiciais.
m
as se não é esse o caso, se está a ganhar r peso ou se tem um peso de r risco parra a saúde ou de risco parra a sua autoo‑estima,
decida.
e
ssa decisão deve ser r um clic dentrro da sua cabeça. Do outrro lado esperr-amm‑na/
o os «ex»: fumadorres, alcoólicos e outrros dependentes. muitos conseguem liberr-tar-‑se dessas substâncias tóxicas. A a comida hiperrcalórrica não é ilegal, é até bastante prromovida,
mas também é tóxica.
s
e tiver rr recaídas, levantee‑se,
nem tudo está perrdido.
14
6. Não se engane a si próprio/a
O
o
q
ue engorrda r realmente é a comida hiperrcalórrica, que gerralmente
não é a parrte prrincipal da refeição, mas funciona como extrra. o sedentarrismo faz o resto.
S
s
e acha que «come à base de cozidos e grrelhados» e que «ao almoço é só um peixinho com salada» e que, apesar r disso, fica «inchada/o», olhe parra o outrro lado do espelho. P pode ser r que esteja lá um diabinho…
7. Tome medidas psi
E
e
stas são as mais difíceis e nesse campo pode prrecisar r de ajuda.
• É prreciso dar r uma «grrande volta»…
No entanto, as «grrandes voltas» não se obtêm num dia.
É grradualmente que os factorres de mudança se vão acumulando, em altos e baixos. Também é necessárrio saber r que uma «grrande volta» não é mudar r de perrsonalidade, nem de identidade, mas é aprrender r a administrrar r melhor r os pontos difíceis da nossa perrsonalidade.
Não se acorrda um dia mudado, mas é possível que se possa olhar r parra trrás e pensar r «como eu mudei parra melhorr». A a mudança não pode ser r parra agrradar r aos outrros mas sim parra estar r melhor r consigo prróprrio e porrtanto parra evitar r sofrrimento. Mmuitas vezes isso passa de facto por r evitar r o sofrrimento dos que nos rodeiam e também por r agrr-adar-‑lhes.
• o regime parra perrder r gorrdurra é um regime hipocalórrico. Pporrtanto tem um défice de calorrias em relação ao que se gasta. Não se iluda, não é apenas um «rregime saudável». Daqui decorrrre que deve fazer r um sacrrifício, um esforrço de vontade.
15
• Não esteja à esperra de r recompensas e reconhecimentos dos outrros. E
encontrre satisfação em si prróprria/o.
e
sta parrte é a mais difícil… De acorrdo com o que tenho obserrvado ao longo da vida, sobrretudo parra as mulherres, que vão fabrricando uma histórria de mall‑amadas,
real ou imaginada, ou real e imaginada (um pequeno ferrmento inicial pode fabrricar r florrestas de fungos afectivos, que se espalham e causam mall‑estar
r perrmanente).
• Ter r contrrolo sobrre o corrpo pode ser r uma fonte inesgotável de prrazerr. De cerrteza que isto tem uma explicação bioquímica.
M mas alguns prraticantes de cerrtas religiões já o descobrrirram
antes da bioquímica: no crristianismo, no budismo. Aassumindo forrmas e filosofias diverrsas na relação do indivíduo
com o univerrso.
• A assuma que tem dirreito a ser r feliz e que o descontrrolo do corrpo é fonte de infelicidade.
• assuma que tem o dirreito e o dever r de prroteger r o seu corrpo. a saúde não se comprra na loja. aí está o que a sociedade de consumo ainda não conseguiu. No entanto, muitas pessoas
comporr-tamm‑se
como tal. C corrrrem a médicos, nutrricionistas,
lojas de prrodutos «naturrais», experrimentam regimes, inscrr-evemm‑se
em ginásios, comprram aparrelhos, roupas especiais.
e não conseguem… O onde é que estarrá o errrro?
• Às vezes, pensar r em prrimeirro lugar r nos filhos, no marrido, na mulherr, na sogrra, na mãe, é uma forrma de fugir r de si prróprrio/a.
• P pense que tem o dirreito a errrrarr, sem que isso seja uma catástrrofe,
uma mancha, uma nódoa.
• assuma que não pode dar r infinitamente, parra estar r bem com os outrros. Que deve esperrar r que também lhe dêem alguma coisa. Oos afectos, ou vivem na reciprrocidade ou crriam raiva. e a raiva trr-ansforr-maa‑se
muitas vezes em ingestões compulsivas…
16
• Veja se consegue saborrear r a comida, estabelecendo um limite.
• Não atrribua semprre aos outrros a r responsabilidade das suas falhas.
• Não arrrranje «desculpas de mau pagadorr».
• E encontrre prrazer r nas coisas que não se comprram: andar r a pé, passearr, ver r sítios novos, lerr, converrsarr.
• encontrre forrmas de prrazer r em trrabalhos que se fazem com as mãos: cerrâmica, pinturra, desenho, modelagem, colagens, escrrita, jarrdinagem. escolha já, não adie.
• P
pense por r si prróprrio/a, não esteja à esperra de pensar r como os outrros.
• peça apoio. M mas não mendigue apoio…
• perrca tempo. G goze o tempo.
• Tome a decisão de perrder r peso sem ser r «empurrrrado/a» pela família. Nesse caso falharrá.
• Não perrmita que à mesa se sente consigo um polícia de calorrias.
É mais um caso em que a reprressão não dá nada… Não trransforrme as refeições em batalhas ou em lutas mudas.
8. Reduza as calorias ingeridas
p
arra tal é necessárrio retirrar r a comida hiperrcalórrica. Faça as contas
e constitua um regime de 1200 quilocalorrias.
9. Faça regime polifraccionado
Faça pelo menos 6 refeições por r dia. Dê imporrtância ao pequeno‑‑almoco
e ao almoço.
10. Ande a pé
Todos os dias ande pelo menos 30 minutos a pé. A aos finss‑dee‑‑semana
vá passear r a pé com a família ou amigos.
17
11. Aumente o exercício
S
s
e estiver r em forrma e se isso lhe dá prrazer r vá então fazer r exerrcício
prrogrramado, ginástica ou desporrto.
12. Organizee‑se
colectivamente
No bairrrro, na escola, no trrabalho, orrganize um grrupo parra r reivindicar
r espaços físicos e temporrais parra o exerrcício físico. R reclame mudanças alimentarres nos barres das escolas. Forrme comissões de prrevenção do excesso de peso.
A
a
lguns destes passos são passinhos, outrros são passões…
E
e
ncontrra aqui alguém que muito bem comprreende o prroblema.
P porrque tenho excesso de peso… e conheço a batalha.
sábado, 20 de outubro de 2007
Nutrição
1.Nutrientes
Nutrientes são os compostos que ingerimos com relevância para a satisfação das nossas necessidades
orgânicas. Podemos estabelecer uma distinção entre:
Macronutrientes - Hidratos de Carbono (ou Glícidos), Lípidos (ou gorduras) e Proteínas.
Micronutrientes - Vitaminas, minerais e oligoelementos.
Água e fibras alimentares - papel essencialmente “plástico”.
Os macronutrientes são os únicos que nos fornecem energia. Medimos essa energia em kilo calorias e o
valor energético de cada um dos macronutrientes é o seguinte:
- Proteínas: 4 kcal/gr.
- Hidratos de Carbono: 3,75 kcal/gr.
- Lípidos: 9 kcal/gr.
2.Necessidades nutritivas
As necessidades básicas estão bem estudadas, mas ainda há muitos factores desconhecidos, que nos
levam a recomendar uma alimentação variada, na tentativa de evitar que, ao longo do tempo, se acumulem
deficiências alimentares que se possam vir a revelar perigosas.
2.1.Necessidades Calóricas
Um indivíduo normal, sem actividade física importante, consome entre 1700 - 3000 kcal por dia. Como
referência, podemos dizer que uma mulher, de pequena estatura e idade avançada, consumirá menos
calorias do que um homem, mais jovem e de maior estatura. Um atleta pode necessitar de 2000 kcal extra,
ou mesmo atingir o dobro do dispêndio energético de um indivíduo do mesmo sexo, peso e idade (5000
kcal. ou mais!).
Cálculo aproximado das necessidades calóricas (este cálculo, embora esteja fundamentado, deve ser
entendido como meramente indicativo, pois a sua precisão é discutível, dadas as variações inter-pessoais).
Existem vários autores que referem uma relação entre o consumo energético em repouso e o peso do
indivíduo ou a superfície corporal. Apresentamos aqui ambas as aproximações:
Consumo energético aproximado por kg. de massa corporal: cerca de 25 kcal./kg/dia
Consumo energético aproximado por m2 de superfície corporal:
Cálculo aproximado da superfície corporal (S): S= H0,725 X P0,425 X0,202 (...)
(H=Altura; P=Peso)
Um consumo normal / área corporal situa-se entre 35 a 40 kcal.X S(m2) / hora
Dado o baixo consumo do tecido adiposo em relação ao da massa magra, um indivíduo magro terá um
consumo / área corporal mais próximo de 40 X S, em oposição ao indivíduo gordo que se aproximará mais
de 35 X S. O Consumo em repouso / dia rondará então:
24h X (35 a 40) X S.
Na corrida a pé, relaciona-se o dispêndio energético com o peso do indivíduo e distância percorrida.
Pressupõe-se que se gasta cerca de 1kcal/km/kg de peso corporal. A velocidade de corrida parece
influenciar pouco esta relação (pode-se introduzir um factor corrector de 0.99 para 10km/h até 1.04 para
cerca de 19km/h.
Consumo calórico aproximado de outras actividades quotidianas:
kcal/min kj/min
Estar sentado 1,4 6
Estar de pé 1,7 7
Caminhar lentamente 3 13
Caminhar rápido 5 21
Subir e descer escadas 9 38
Jogging 5,0-7,4 21-30
Correr em corta-mato >7,4 >30
2
3.Macronutrientes
3.1.Hidratos de Carbono (HC)
Vulgarmente denominados açúcares, dividem-se - segundo a complexidade das suas estruturas e em
ordem crescente de complexidade - em: monossacarídeos (glicose, frutose, galactose, dextrose);
dissacarídeos (sacarose, lactose) e polissacarídeos (amido, glicogénio).Podemos também dividir os Hidratos
de Carbono, de uma forma mais simplista e pragmática, em: açúcar, amido e celulose (e compostos afins).
Os açúcares mais simples (mono e dissacarídeos) são assimilados muito rapidamente, desencadeando
uma grande libertação de insulina (hormona que promove a reserva hepática de glicogénio e a assimilação
da glicose por parte das restantes células). Esta libertação súbita de insulina, provoca assim um rápido
desaparecimento deste açúcar do sangue, criando uma Hipoglicémia (falta de açúcar) reaccional - por isto é
que o(s) pacote(s) de açúcar imediatamente antes da competição pode(m) ter efeitos altamente
indesejáveis.
Os HC complexos, como o amido, são assimilados mais lentamente, minimizando esta reacção. Os
açúcares complexos “engordam” menos do que os simples para além de evitarem a tal hipoglicémia,
altamente indesejável em esforço.
A mistura de glícidos simples e complexos, faz com que se reduza a sua assimilação. Um açúcar simples
(por ex: uma sobremesa açucarada) no fim da refeição comporta-se, para efeitos de assimilação, como um
açúcar complexo ou de índice baixo, enquanto que ingerida isoladamente, engorda. Dado fornecerem uma
grande parte das nossas necessidades energéticas, a quantidade consumida relaciona-se directamente com
a carga de treino ou a actividade do indivíduo. A alteração da percentagem de HC ingeridos é uma das
poucas manipulações da dieta que se encontra bem fundamentada e cientificamente comprovada.
O amido compõe-se basicamente de um grande número de moleculas de glucose, ligadas numa cadeia com
ramificações. O amido é insoluvel em água e de difícil digestão em crú.Quando aquecido ou cozinhado,
incha e até gelatiniza, sendo de muito mais fácil digestão. Pelo contrário, o calor seco (“tostado”) torna-o
mais indigerível, quase como uma fibra alimentar.
A celulose (composta por milhares de moléculas de glucose) e outros compostos afins, são os
polissacarídeos que conferem a estrutura aos vegetais. São insolúveis em água e, conjuntamente com a
linina, compõe as fibras alimentares, de que falaremos mais à frente.
Destino dos HC - os hidratos de carbono são transportados pela corrente sanguínea até ao fígado, após o
que serão distribuídos a todo o organismo como glucose ou convertidos em glicogénio e armazenados no
tecido muscular ou no próprio fígado. Se as reservas musculares e hepáticas estiverem preenchidas, os HC
serão convertidos em ácidos gordos e armazenados no tecido adiposo.
Boas fontes de HC - Massas, arroz selvagem e integral, cevada integral, trigo mourisco e trigo, flocos de
aveia, centeio e milho integral.
3.2.Proteínas
As proteínas compõe-se de enormes cadeias com centenas ou até milhares de amino-ácidos, compostos
por um grupo carbonado e um grupo azotado. Estes amino-ácidos são apenas 20, mas as combinações
entre eles são quase infinitas, conferindo a cada proteína uma diferente estrutura e função. Da degradação
dos amino-ácidos provém: do grupo carbono, glicose e ácidos gordos; do grupo azotado, o azoto e os
produtos de excreção bem conhecidos: a ureia, o ácido úrico e o amoníaco.
As proteínas têm duas funções essenciais: estruturais (como constituintes das células) e funcionais
(hormonas, enzimas, hemoglobina, etc.). Constituem apenas cerca de 17% do peso de um homem normal.
Em regra, um indivíduo adulto deve ingerir cerca de 1-1,5 gr. de proteína por kg. de massa corporal por dia.
Num atleta de fundo, este consumo pode elevar-se para o dobro. Existem alguns dados que nos permitem
pensar que atletas de velocidade ou força podem beneficiar com um consumo extra de proteínas, mas a
maior parte deste excesso de proteína será degradado e convertido em energia, gorduras e produtos de
excreção.
A qualidade da proteína ingerida é fundamental. Um grande suplemento de proteína de baixa qualidade em
nada beneficia o atleta, enquanto que um pequeno suplemento da proteína certa pode ter um efeito muito
superior. Proteína de alta qualidade é aquela que fornece todos os amino-ácidos necessários, pois alguns
amino-ácidos são impossíveis de sintetizar no nosso organismo (pelo menos nas quantidades necessárias).
nutrit.doc - RR
Apesar de, em condições normais, as proteínas não consituirem fonte apreciável de energia, podem ser
solicitadas em até 12% das calorias produzidas, se realizarmos uma sessão de treino com reservas muito
diminuidas de glicogénio. A percentagem de oxidação de proteínas para obtenção de energia está mesmo
relacionada com a ingestão de HC e Gorduras: uma dieta muito pobre nestes nutrientes, faz aumentar a
utilização de proteínas. Assim, devemos assegurar-nos de estar a ingerir HC e gorduras suficientes, para
termos a certeza de estar a utilizar a proteína ingerida para os fins a que ela se destina.
Como alternativa à proteína animal, podemos usar vegetais, legumes e cereais integrais, mas existem
alguns amino-ácidos que não se encontram nos produtos vegetais. Para compensar esta deficiência,
devemos recorrer a carnes magras (aves, coelho, fígado, etc) e ovos (em moderação). Se quisermos basear
a nossa ingestão de proteína em fontes vegetais, teremos de utilizar misturas bem elaboradas, de forma a
que as deficiências que uns vegetais têm em determinados amino-ácidos, sejam compensadas por outros e
vice-versa.
À laia de conclusão, podemos dizer que a melhor opção é uma ingestão mista de proteínas animais e
vegetais, de preferência ingeridas ao mesmo tempo, de forma a que o nosso organismo possa “escolher” os
amino-ácidos de que necessita e “queimar” os restantes ( não existe possibilidade de armazenar proteínas
em excesso).
Destino das proteínas - após a digestão, os amino-ácidos são transportados para o fígado e redistribuídos
através da corrente sanguínea a todo o organismo. O excesso de determinados amino-ácidos pode ser
convertido em outros que estejam em falta, enquanto os restantes serão oxidados, por vezes após
conversão em glucose, obtendo-se energia e resíduos que serão tratados pelos rins.
3.3.Lípidos
Basicamente, os lípidos ou gorduras são combinações de triglicéridos, isto é: compostos de três ácidos
gordos ligados a uma molécula de glicerol (um alcool). As diferênças entre as gorduras vêm dos diferentes
ácidos gordos que as compõe: existem dezenas de ácidos gordos diferentes. Os ácidos gordos dividem-se
em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Os saturados (Carnes, ovos, queijo, manteiga,
amendoim...) não estabelecem ligações químicas duplas e, portanto, são estáveis; os monoinsaturados
(azeitona, aves, nozes...) e polinsaturados (óleo de milho, amendoim, girassol, noz e soja, peixes gordos...)
estabelecem uma ou mais ligações duplas, pelo que reagem mais facilmente. Os saturados estão
intimamente associados aos níveis de colesterol e doenças cardiovasculares e, para além disso, o nosso
fígado consegue produzi-los, pelo que podemos e devemos evitá-los.
As nossas necessidades efectivas de lípidos são muito pequenas e é por isso bastante difícil encontrar uma
dieta deficiente em lípidos. Por outro lado, é bastante fácil ingerir lípidos em excesso, pelo que nos parece
que evitar o consumo de lípidos visíveis, como óleos, manteiga, banha, toucinhos, etc. é o mais indicado. As
gorduras que se encontram escondidas, como constituintes de alguns alimentos, são normalmente mais do
que suficientes, mesmo quando só utilizamos alimentos magros.
Uma dieta totalmente isenta de lípidos - se fosse possível - seria impraticável, pois um atleta necessitaria de
enormes quantidades de HC para satisfazer as suas necessidades calóricas. Para além disto, existem
alguns ácidos gordos (tal como alguns amino-ácidos) que o nosso organismo (apesar de só necessitar deles
em pequena doses), não consegue sintetizar. Assim, teremos sempre de ingerir alguns lípidos: podemos
obter até 25% (ou em casos extremos 30%) das nossas calorias a partir das gordura, mas não mais.
Destino das gorduras no organismo - Quase todos os ácidos gordos são reconvertidos em triglicéridos após
a absorção e transportados ao fígado, onde sofrem mais algumas transformações, antes de serem
redistribuídos e armazenados no tecido adiposo.
4
Conselhos para redução do teor de gordura da dieta:
- evitar gorduras visíveis, como toucinho, chispe, fritos,etc...;
- preferir lacticínios magros (ou semi-desnatados);
- preferir carne de aves, coelho, peixe ou marisco;
- limitar o número de ovos ingeridos;
- não associar na mesma refeição duas fontes de lípidos;
- não associar gorduras e açucares simples (bolos...);
- evitar os molhos;
- escolher carnes frias magras, de aves;
-...
4.Micronutrientes
4.1.Vitaminas
As vitaminas encontram-se quase todas associadas às funções de algumas enzimas e co-enzimas, vitais à
produção de energia. Assim, apesar de por si só não serem uma fonte de energia, elas são indispensáveis à
sua produção. As necessidades individuais não se encontram porém inteiramente estudadas, havendo
apenas alguma informação, especialmente no que respeita às patologias que se pensa serem devidas à
carência de determinadas vitaminas. Os efeitos do treino intenso sobre as necessidades vitamínicas
também não estão exaustivamente estudados, pelo que normalmente só se actua em caso de suspeita de
dieta deficiente ou de haver sintomas associados a alguma carência vitamínica.
Carências vitamínicas são no entanto raras em alimentações variadas, mas quando é clara uma carência
determinada e não é possível alterar os hábitos alimentares do indivíduo, a opção mais prudente é incluir na
sua alimentação uma cápsula multi-vitamínica (isto minimiza os riscos e as possibilidades de hipervitaminose).
A ingestão, sem controle médico, de doses excessivas de Vitaminas, pode conduzir a estados
de hiper-vitaminose altamente indesejáveis.
Vitaminas e as suas funções essenciais:
A - (retinol or b-caroteno) Importante para a visão, especialmente visão nocturna;
B1 - (tiamina) Envolvida no metabolismo dos Hidratos de Carbono;
B2 - (riboflavina) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos;
Niacina - (or tryptophan) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos;
B6 - (piridoxina) Envolvida no metabolismo dos amino-ácidos;
B12 - a sua carência provoca anemia e degeneração das células nervosas. Acta em conjunto com vários
compostos associados:
Ácido fólico - importante para as células com crescimento rápido, como a medúla óssea;
Ácido Pantoténico - envolvido na libertação de energia a partir dos lípidos e dos HC;
C - Manutenção de um tecido conjuntivo saudável e capacidade de cicatrização;
D - Envolvida na absorção e manutenção do Ca e P.
E - A sua função não é muito clara, pois a sua deficiência é virtualmente impossível (aparece em numerosos
alimentos);
K - Necessária ao processo de coagulação do sangue. O nosso organismo sintetiza-a.
Nutrientes são os compostos que ingerimos com relevância para a satisfação das nossas necessidades
orgânicas. Podemos estabelecer uma distinção entre:
Macronutrientes - Hidratos de Carbono (ou Glícidos), Lípidos (ou gorduras) e Proteínas.
Micronutrientes - Vitaminas, minerais e oligoelementos.
Água e fibras alimentares - papel essencialmente “plástico”.
Os macronutrientes são os únicos que nos fornecem energia. Medimos essa energia em kilo calorias e o
valor energético de cada um dos macronutrientes é o seguinte:
- Proteínas: 4 kcal/gr.
- Hidratos de Carbono: 3,75 kcal/gr.
- Lípidos: 9 kcal/gr.
2.Necessidades nutritivas
As necessidades básicas estão bem estudadas, mas ainda há muitos factores desconhecidos, que nos
levam a recomendar uma alimentação variada, na tentativa de evitar que, ao longo do tempo, se acumulem
deficiências alimentares que se possam vir a revelar perigosas.
2.1.Necessidades Calóricas
Um indivíduo normal, sem actividade física importante, consome entre 1700 - 3000 kcal por dia. Como
referência, podemos dizer que uma mulher, de pequena estatura e idade avançada, consumirá menos
calorias do que um homem, mais jovem e de maior estatura. Um atleta pode necessitar de 2000 kcal extra,
ou mesmo atingir o dobro do dispêndio energético de um indivíduo do mesmo sexo, peso e idade (5000
kcal. ou mais!).
Cálculo aproximado das necessidades calóricas (este cálculo, embora esteja fundamentado, deve ser
entendido como meramente indicativo, pois a sua precisão é discutível, dadas as variações inter-pessoais).
Existem vários autores que referem uma relação entre o consumo energético em repouso e o peso do
indivíduo ou a superfície corporal. Apresentamos aqui ambas as aproximações:
Consumo energético aproximado por kg. de massa corporal: cerca de 25 kcal./kg/dia
Consumo energético aproximado por m2 de superfície corporal:
Cálculo aproximado da superfície corporal (S): S= H0,725 X P0,425 X0,202 (...)
(H=Altura; P=Peso)
Um consumo normal / área corporal situa-se entre 35 a 40 kcal.X S(m2) / hora
Dado o baixo consumo do tecido adiposo em relação ao da massa magra, um indivíduo magro terá um
consumo / área corporal mais próximo de 40 X S, em oposição ao indivíduo gordo que se aproximará mais
de 35 X S. O Consumo em repouso / dia rondará então:
24h X (35 a 40) X S.
Na corrida a pé, relaciona-se o dispêndio energético com o peso do indivíduo e distância percorrida.
Pressupõe-se que se gasta cerca de 1kcal/km/kg de peso corporal. A velocidade de corrida parece
influenciar pouco esta relação (pode-se introduzir um factor corrector de 0.99 para 10km/h até 1.04 para
cerca de 19km/h.
Consumo calórico aproximado de outras actividades quotidianas:
kcal/min kj/min
Estar sentado 1,4 6
Estar de pé 1,7 7
Caminhar lentamente 3 13
Caminhar rápido 5 21
Subir e descer escadas 9 38
Jogging 5,0-7,4 21-30
Correr em corta-mato >7,4 >30
2
3.Macronutrientes
3.1.Hidratos de Carbono (HC)
Vulgarmente denominados açúcares, dividem-se - segundo a complexidade das suas estruturas e em
ordem crescente de complexidade - em: monossacarídeos (glicose, frutose, galactose, dextrose);
dissacarídeos (sacarose, lactose) e polissacarídeos (amido, glicogénio).Podemos também dividir os Hidratos
de Carbono, de uma forma mais simplista e pragmática, em: açúcar, amido e celulose (e compostos afins).
Os açúcares mais simples (mono e dissacarídeos) são assimilados muito rapidamente, desencadeando
uma grande libertação de insulina (hormona que promove a reserva hepática de glicogénio e a assimilação
da glicose por parte das restantes células). Esta libertação súbita de insulina, provoca assim um rápido
desaparecimento deste açúcar do sangue, criando uma Hipoglicémia (falta de açúcar) reaccional - por isto é
que o(s) pacote(s) de açúcar imediatamente antes da competição pode(m) ter efeitos altamente
indesejáveis.
Os HC complexos, como o amido, são assimilados mais lentamente, minimizando esta reacção. Os
açúcares complexos “engordam” menos do que os simples para além de evitarem a tal hipoglicémia,
altamente indesejável em esforço.
A mistura de glícidos simples e complexos, faz com que se reduza a sua assimilação. Um açúcar simples
(por ex: uma sobremesa açucarada) no fim da refeição comporta-se, para efeitos de assimilação, como um
açúcar complexo ou de índice baixo, enquanto que ingerida isoladamente, engorda. Dado fornecerem uma
grande parte das nossas necessidades energéticas, a quantidade consumida relaciona-se directamente com
a carga de treino ou a actividade do indivíduo. A alteração da percentagem de HC ingeridos é uma das
poucas manipulações da dieta que se encontra bem fundamentada e cientificamente comprovada.
O amido compõe-se basicamente de um grande número de moleculas de glucose, ligadas numa cadeia com
ramificações. O amido é insoluvel em água e de difícil digestão em crú.Quando aquecido ou cozinhado,
incha e até gelatiniza, sendo de muito mais fácil digestão. Pelo contrário, o calor seco (“tostado”) torna-o
mais indigerível, quase como uma fibra alimentar.
A celulose (composta por milhares de moléculas de glucose) e outros compostos afins, são os
polissacarídeos que conferem a estrutura aos vegetais. São insolúveis em água e, conjuntamente com a
linina, compõe as fibras alimentares, de que falaremos mais à frente.
Destino dos HC - os hidratos de carbono são transportados pela corrente sanguínea até ao fígado, após o
que serão distribuídos a todo o organismo como glucose ou convertidos em glicogénio e armazenados no
tecido muscular ou no próprio fígado. Se as reservas musculares e hepáticas estiverem preenchidas, os HC
serão convertidos em ácidos gordos e armazenados no tecido adiposo.
Boas fontes de HC - Massas, arroz selvagem e integral, cevada integral, trigo mourisco e trigo, flocos de
aveia, centeio e milho integral.
3.2.Proteínas
As proteínas compõe-se de enormes cadeias com centenas ou até milhares de amino-ácidos, compostos
por um grupo carbonado e um grupo azotado. Estes amino-ácidos são apenas 20, mas as combinações
entre eles são quase infinitas, conferindo a cada proteína uma diferente estrutura e função. Da degradação
dos amino-ácidos provém: do grupo carbono, glicose e ácidos gordos; do grupo azotado, o azoto e os
produtos de excreção bem conhecidos: a ureia, o ácido úrico e o amoníaco.
As proteínas têm duas funções essenciais: estruturais (como constituintes das células) e funcionais
(hormonas, enzimas, hemoglobina, etc.). Constituem apenas cerca de 17% do peso de um homem normal.
Em regra, um indivíduo adulto deve ingerir cerca de 1-1,5 gr. de proteína por kg. de massa corporal por dia.
Num atleta de fundo, este consumo pode elevar-se para o dobro. Existem alguns dados que nos permitem
pensar que atletas de velocidade ou força podem beneficiar com um consumo extra de proteínas, mas a
maior parte deste excesso de proteína será degradado e convertido em energia, gorduras e produtos de
excreção.
A qualidade da proteína ingerida é fundamental. Um grande suplemento de proteína de baixa qualidade em
nada beneficia o atleta, enquanto que um pequeno suplemento da proteína certa pode ter um efeito muito
superior. Proteína de alta qualidade é aquela que fornece todos os amino-ácidos necessários, pois alguns
amino-ácidos são impossíveis de sintetizar no nosso organismo (pelo menos nas quantidades necessárias).
nutrit.doc - RR
Apesar de, em condições normais, as proteínas não consituirem fonte apreciável de energia, podem ser
solicitadas em até 12% das calorias produzidas, se realizarmos uma sessão de treino com reservas muito
diminuidas de glicogénio. A percentagem de oxidação de proteínas para obtenção de energia está mesmo
relacionada com a ingestão de HC e Gorduras: uma dieta muito pobre nestes nutrientes, faz aumentar a
utilização de proteínas. Assim, devemos assegurar-nos de estar a ingerir HC e gorduras suficientes, para
termos a certeza de estar a utilizar a proteína ingerida para os fins a que ela se destina.
Como alternativa à proteína animal, podemos usar vegetais, legumes e cereais integrais, mas existem
alguns amino-ácidos que não se encontram nos produtos vegetais. Para compensar esta deficiência,
devemos recorrer a carnes magras (aves, coelho, fígado, etc) e ovos (em moderação). Se quisermos basear
a nossa ingestão de proteína em fontes vegetais, teremos de utilizar misturas bem elaboradas, de forma a
que as deficiências que uns vegetais têm em determinados amino-ácidos, sejam compensadas por outros e
vice-versa.
À laia de conclusão, podemos dizer que a melhor opção é uma ingestão mista de proteínas animais e
vegetais, de preferência ingeridas ao mesmo tempo, de forma a que o nosso organismo possa “escolher” os
amino-ácidos de que necessita e “queimar” os restantes ( não existe possibilidade de armazenar proteínas
em excesso).
Destino das proteínas - após a digestão, os amino-ácidos são transportados para o fígado e redistribuídos
através da corrente sanguínea a todo o organismo. O excesso de determinados amino-ácidos pode ser
convertido em outros que estejam em falta, enquanto os restantes serão oxidados, por vezes após
conversão em glucose, obtendo-se energia e resíduos que serão tratados pelos rins.
3.3.Lípidos
Basicamente, os lípidos ou gorduras são combinações de triglicéridos, isto é: compostos de três ácidos
gordos ligados a uma molécula de glicerol (um alcool). As diferênças entre as gorduras vêm dos diferentes
ácidos gordos que as compõe: existem dezenas de ácidos gordos diferentes. Os ácidos gordos dividem-se
em saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Os saturados (Carnes, ovos, queijo, manteiga,
amendoim...) não estabelecem ligações químicas duplas e, portanto, são estáveis; os monoinsaturados
(azeitona, aves, nozes...) e polinsaturados (óleo de milho, amendoim, girassol, noz e soja, peixes gordos...)
estabelecem uma ou mais ligações duplas, pelo que reagem mais facilmente. Os saturados estão
intimamente associados aos níveis de colesterol e doenças cardiovasculares e, para além disso, o nosso
fígado consegue produzi-los, pelo que podemos e devemos evitá-los.
As nossas necessidades efectivas de lípidos são muito pequenas e é por isso bastante difícil encontrar uma
dieta deficiente em lípidos. Por outro lado, é bastante fácil ingerir lípidos em excesso, pelo que nos parece
que evitar o consumo de lípidos visíveis, como óleos, manteiga, banha, toucinhos, etc. é o mais indicado. As
gorduras que se encontram escondidas, como constituintes de alguns alimentos, são normalmente mais do
que suficientes, mesmo quando só utilizamos alimentos magros.
Uma dieta totalmente isenta de lípidos - se fosse possível - seria impraticável, pois um atleta necessitaria de
enormes quantidades de HC para satisfazer as suas necessidades calóricas. Para além disto, existem
alguns ácidos gordos (tal como alguns amino-ácidos) que o nosso organismo (apesar de só necessitar deles
em pequena doses), não consegue sintetizar. Assim, teremos sempre de ingerir alguns lípidos: podemos
obter até 25% (ou em casos extremos 30%) das nossas calorias a partir das gordura, mas não mais.
Destino das gorduras no organismo - Quase todos os ácidos gordos são reconvertidos em triglicéridos após
a absorção e transportados ao fígado, onde sofrem mais algumas transformações, antes de serem
redistribuídos e armazenados no tecido adiposo.
4
Conselhos para redução do teor de gordura da dieta:
- evitar gorduras visíveis, como toucinho, chispe, fritos,etc...;
- preferir lacticínios magros (ou semi-desnatados);
- preferir carne de aves, coelho, peixe ou marisco;
- limitar o número de ovos ingeridos;
- não associar na mesma refeição duas fontes de lípidos;
- não associar gorduras e açucares simples (bolos...);
- evitar os molhos;
- escolher carnes frias magras, de aves;
-...
4.Micronutrientes
4.1.Vitaminas
As vitaminas encontram-se quase todas associadas às funções de algumas enzimas e co-enzimas, vitais à
produção de energia. Assim, apesar de por si só não serem uma fonte de energia, elas são indispensáveis à
sua produção. As necessidades individuais não se encontram porém inteiramente estudadas, havendo
apenas alguma informação, especialmente no que respeita às patologias que se pensa serem devidas à
carência de determinadas vitaminas. Os efeitos do treino intenso sobre as necessidades vitamínicas
também não estão exaustivamente estudados, pelo que normalmente só se actua em caso de suspeita de
dieta deficiente ou de haver sintomas associados a alguma carência vitamínica.
Carências vitamínicas são no entanto raras em alimentações variadas, mas quando é clara uma carência
determinada e não é possível alterar os hábitos alimentares do indivíduo, a opção mais prudente é incluir na
sua alimentação uma cápsula multi-vitamínica (isto minimiza os riscos e as possibilidades de hipervitaminose).
A ingestão, sem controle médico, de doses excessivas de Vitaminas, pode conduzir a estados
de hiper-vitaminose altamente indesejáveis.
Vitaminas e as suas funções essenciais:
A - (retinol or b-caroteno) Importante para a visão, especialmente visão nocturna;
B1 - (tiamina) Envolvida no metabolismo dos Hidratos de Carbono;
B2 - (riboflavina) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos;
Niacina - (or tryptophan) Envolvida na obtenção de energia a partir dos alimentos;
B6 - (piridoxina) Envolvida no metabolismo dos amino-ácidos;
B12 - a sua carência provoca anemia e degeneração das células nervosas. Acta em conjunto com vários
compostos associados:
Ácido fólico - importante para as células com crescimento rápido, como a medúla óssea;
Ácido Pantoténico - envolvido na libertação de energia a partir dos lípidos e dos HC;
C - Manutenção de um tecido conjuntivo saudável e capacidade de cicatrização;
D - Envolvida na absorção e manutenção do Ca e P.
E - A sua função não é muito clara, pois a sua deficiência é virtualmente impossível (aparece em numerosos
alimentos);
K - Necessária ao processo de coagulação do sangue. O nosso organismo sintetiza-a.
CONTEUDO CONTEUDO
4.2 Pudins e Mousses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
4.2.1 Pudim de laranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas . . . . . . . . . . . . . 39
4.2.3 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
4.2.4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . . . . . . 40
4.3 Biscoitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
4.3.1 Biscoitos de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
4.3.2 Biscoitos de banana com passas . . . . . . . . . . . . . . 41
4.3.3 Bolinhos de fruta seca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
4.3.4 Biscoitos integrais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
4.3.5 Bolinhos de mac~a e passas . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
4.4 Compotas e Geleias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
4.4.1 Compota de mac~a com canela . . . . . . . . . . . . . . . 44
4.4.2 Compota de frutas secas . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
4.4.3 Geleia de mac~a com hortel~a . . . . . . . . . . . . . . . . 45
5 Bebidas 46
5.1 Leite de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
5.2 Leite de arroz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
5.3 Leite de am^endoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
iii
Introduc~ao
A alimentac~ao vegetariana e uma maneira agradavel de se obter uma boa
saude, ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a propria
Terra. O padr~ao de refeic~oes vegetarianas e baseado numa larga variedade
de alimentos que satisfazem, s~ao deliciosos e saudaveis.
A menor propens~ao a doencas relacionadas com o excesso de consumo
de protenas e de gorduras saturadas (doencas cardacas, nveis elevados
de colesterol, etc.), por parte dos vegetarianos, prova que o seu padr~ao
alimentar pode ser mais saudavel do que o baseado em carne.
A carne n~ao e essencial para a saude. Os vegetais, frutas, leguminosas
e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo
necessita, inclusive as protenas.
Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em
hipermercados na secc~ao de produtos naturais/vegetarianos, em lojas de
produtos naturais ou macrobioticos ou ainda na internet.
Mais informac~oes em:
http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=302 e
http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=310.
Em todas as receitas, o leite de vaca e derivados podem ser substitu
dos pelos mesmos produtos derivados de soja. Em sobremesas, os
ovos podem ser substitudos de varias formas. Uma delas e utilizar uma
colher de sopa de farinha maisena por cada ovo.
Mais dicas em: http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=13.
iv
Captulo 1
Entradas
1.1 P~aes
1.1.1 P~ao de aveia
Ingredientes:
1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes
2 colheres de sopa de acucar mascavado
1
2 chavena de cha de agua morna
2 colheres de sopa de oleo
1 chavena de aveia crua
2 chavenas de cha de agua a ferver
5 chavenas de cha de farinha de trigo
1 colher de sopa de sal
1
2 chavena de cha de farinha de soja
Preparac~ao:
Dissolve o fermento e uma colher de acucar na primeira quantidade de
agua morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta.
Noutra tigela, mistura a outra colher de acucar, o sal, o oleo e a aveia.
Coloca o fermento ja crescido, junta a farinha de trigo e a de soja.
Mistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesa
enfarinhada, durante 10 minutos. P~oe durante duas horas a massa numa
tigela untada e coberta, ate dobrar de volume. Amassa-a outra vez
1
1.1 P~aes 1 Entradas
durante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cerca
de dois minutos e molda os p~aes do tamanho da tua prefer^encia. Coloca
em formas untadas e pincela oleo por toda a superfcie. Deixa dobrar
de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os
das formas para arrefecerem.
1.1.2 P~ao integral
Ingredientes:
800g de farinha integral
250g de farinha de trigo branca
40g de fermento
100g de acucar
1 chavena de germen de trigo
1 colher de sobremesa de sal
650ml de agua
100ml de oleo
Preparac~ao:
Prepara uma levedura com o fermento, 1 copo de agua, 1 chavena de
farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de acucar. Deixa levedar cerca
de 3 horas. Depois, junta a restante agua, o oleo e os demais ingredientes
e amassa bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de volume. Divide a
massa, enrola os p~aes e coloca em formas untadas com oleo e salpicadas
de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a
170C de temperatura, durante 35 minutos.
1.1.3 P~ao de minuto
Ingredientes (para 10 unidades):
1
2 chavena de farelo de trigo
1 1
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 chavena de agua
2 colheres de sopa de leite de soja
2 colheres de sopa de acucar mascavado
1 colher de cha de fermento em po
2
1 Entradas 1.1 P~aes
1
2 colher de cha de sal
2 colheres de sopa de sementes de sesamo
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os p~aezinhos
e coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno medio durante
cerca de 25 minutos.
1.1.4 P~aezinhos
Ingredientes (para 20 bolinhas):
800g de farinha integral
200g de farinha de trigo branca
1 chavena de germen de trigo
90g de acucar mascavado
100ml de oleo girassol ou amendoim
550ml de agua
Para a levedura (se preferires podes tambem compra-la em padarias ja
feita):
40g de fermento
pitada de acucar
pitada de sal
chavena de farinha
1 copo de agua
Preparac~ao:
Prepara a levedura com o fermento, o copo de agua, a chavena de farinha
o sal e o acucar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois
junta a levedura os 550ml de agua o oleo e os restantes ingredientes.
Amassa muito bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de tamanho.
Divide a massa, enrola os p~aezinhos e coloca-os em formas separadas,
untadas de oleo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os
p~aezinhos. P~oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora.
Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca la o tabuleiro com o
p~ao.
Sugest~ao: Se zeres poucos p~aezinhos coloca-os numa forma que n~ao
3
1.2 Salgados 1 Entradas
sobre muito espaco, mas convem deixar um espaco em redor de cada
p~aozinho, porque eles crescem tambem no forno. Podes congelar as
bolinhas ja feitas e coz^e-las apenas quando fores comer.
1.2 Salgados
1.2.1 Pasteis de massa tenra
Ingredientes:
Massa
250g de farinha integral peneirada
2 colheres de sopa de margarina de soja
1 1
2 dl de agua aquecida
sal q.b
Recheio
1 chavena de nozes picadas nas
salsa picada q.b
1 cebola picada
5 dentes de alho
azeite q.b
molho de soja q.b
Preparac~ao:
Mistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a agua e amassa tudo
batendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente os
ingredientes do recheio. Estende a massa ninha, p~oe o recheio e corta-a
como para rissois. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a
assar em tabuleiro untado.
1.2.2 Rissois de tofu
Ingredientes:
1 chavena de agua
1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja)
1 colher de cha de sal
4
1 Entradas 1.2 Salgados
1 chavena de farinha de trigo
tofu q.b
especiarias q.b
maisena q.b
agua q.b
3
4 chavenas de p~ao ralado
oleo q.b
Preparac~ao:
Ferve a agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma
so vez. Mexe rapidamente ate formar uma bola. Retira do lume e coloca
a massa num prato, cobre com um pano humido e coloca algumas horas
no frigor co. Depois de gelada, abre a massa numa superfcie enfarinhada
e corta-a em rodelas nas, do tamanho de um pires. Recheia com
tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as beiradas.
Prepara um creme com um pouco de maisena e agua e mexe ate obteres
um creme ralo. Passa os rissois nesse creme e em seguida no p~ao ralado.
Frita em oleo bem quente.
1.2.3 Croquetes de espinafres
Ingredientes:
2 macos de espinafres
2 chavenas de cha de aveia super na
1 colher de sopa de farinha de gluten
p~ao integral ralado q.b
noz-moscada q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-os
ate que se tornem num pure. Acrescenta a aveia super na, a farinha
de gluten, a noz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredientes
formando uma pasta uniforme. Molda manualmente os croquetes
passando-os depois pelo p~ao ralado. Leva os croquetes ao forno ja preaquecido
ate que estejam dourados.
5
1.2 Salgados 1 Entradas
1.2.4 Croquetes de lentilhas
Ingredientes:
2 chavenas de lentilhas cozidas e amassadas
1 chavena de migalhas de p~ao integral (ou p~ao ralado)
1
2 chavena de germen de trigo
sal a gosto
1
2 cebola ralada
farinha de trigo q.b
oleo q.b
Preparac~ao:
Mistura as lentilhas amassadas com o p~ao, o germen de trigo, a cebola
e o sal. Envolve bem ate obteres uma massa homogenea. Molda os
croquetes, passa-os na farinha e frita-os.
1.2.5 Bolinhos falafel
Ingredientes (para cerca de 20 unidades):
250g de gr~ao-de-bico deixados de molho, no mnimo durante 24 horas
1 colher de cha de bicarbonato de sodio
1 colher de cha de sal
1 colher de cha de cominhos
1 colher de cha de coentros
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
pimenta do reino q.b
2 batatas cruas medias
azeite q.b
Preparac~ao:
Leva a picadora todos os ingredientes. Moi tudo ate formar uma massa
homogenea e naturalmente humida. Molda pequenos bolinhos e frita-os
em azeite n~ao muito quente.
Sugest~ao: Serve quente com o molho de tahina.
6
1 Entradas 1.2 Salgados
1.2.6 Bolinhos de tofu
Ingredientes:
250g de tofu esfarelado
1 chavena de agua
2 batatas cozidas
1
2 chavena de farinha integral
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de alho amassado
1 chavena de germen de trigo
2 colheres de oleo
Preparac~ao:
Passa no liquidi cador o tofu, a batata e a agua. Adiciona o molho de
soja, o alho, a farinha integral ate formar uma massa dura. Faz bolinhos
e passa-os por germen de trigo. Frita-os levemente numa frigideira com
oleo ate carem dourados.
1.2.7 Alm^ondegas de aveia e cenoura
Ingredientes:
1 chavena de aveia crua
1 chavena de cenoura ralada na
1
2 chavena de p~ao ralado
1
2 chavena de farinha de trigo
cheiro verde picado q.b
manjeric~ao q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas alm^ondegas. Assa no
forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas,
cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos.
7
1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1 Entradas
1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos
1.3.1 Manteiga de tofu
Ingredientes:
1
4 de bloco de tofu
4 colheres de sopa de oleo de girassol
1 fatia de pimento
2 fatias de cebola
sumo de 1
2 lim~ao
sal q.b
Preparac~ao:
Junta todos os ingredientes e bate no liquidi cador ate car cremoso.
1.3.2 Manteiga de amendoim
Ingredientes:
500g amendoins com casca
azeite q.b.
Preparac~ao:
Descasca os amendoins. E importante so retirar a casca grossa, pois a
pelcula castanha tem muitos nutrientes. Esmaga os amendoins com um
almofariz ou tritura com a varinha magica ou na picadora. Ao mesmo
tempo p~oe um o de azeite. Moi bem ate car uma pasta.
1.3.3 Creme de avel~as
Ingredientes:
250g de avel~as
3 colheres de sopa de oleo de milho
Preparac~ao:
Pica as avel~as e tritura-as na picadora. Junta o oleo e bate ate que que
um creme no e homogeneo. Conserva num frasco de vidro.
E
optimo para barrar no p~ao.
8
1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos
1.3.4 Maionese de soja
Ingredientes:
100ml de leite de soja
200ml de oleo de girassol ou azeite
1 dente de alho esmagado
sumo de lim~ao q.b
sal q.b
Preparac~ao:
P~oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.
Convem que todos estejam a temperatura ambiente no momento do seu
uso. Bate bem ate obteres um creme homogeneo.
1.3.5 Chutney de mac~a
Ingredientes:
1kg de mac~as acidas
1 colher de cha de farinha de alfarroba ou 4 t^amaras ou gos esmagados
2 colheres de sopa de sumo de lim~ao
1 colher de cha de cominhos
1 colher de cha de caril
1 colher de cha de pimenta
3 sementes de cardamomo
1 ramo de coentros
azeite q.b.
Preparac~ao:
Aquece um pouco de azeite e agua e junta todas as especiarias. Refoga 1
minuto em lume brando mexendo sempre. Adiciona as mac~as as rodelas
nas e refoga mais 4 minutos. Junta 1
2 chavena de agua e tapa. Deixa
ferver ate as mac~as amolecerem (5 minutos). Junta a farinha de alfarroba
ou as t^amaras picadas e sumo de lim~ao e coze em lume brando mexendo
sempre, o tempo necessario para o chutney engrossar. Apaga o lume
e mistura os coentros picados. P~oe numa tigela e deixa repousar uma
hora.
Podes colocar em frascos e conservar alguns dias.
9
1.4 Saladas 1 Entradas
Sugest~ao: Mistura em saladas ou barra no p~ao. Podes tambem fazer o
chutney com outros frutos.
1.3.6 Molho de tahina
Ingredientes:
1
2 chavena de tahina
3
4 chavenas de agua gelada
1
4 de chavena de sumo de lim~ao
2 dentes de alho picados
1 colher de cha de sal
Preparac~ao:
Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem, usando uma varinha
magica. Enquanto bates, adiciona o sumo de lim~ao e 1
2 chavena de agua.
Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de agua de cada vez,
ate a mistura car com uma consist^encia espessa tipo maionese. Pode
n~ao ser necessario adicionar a agua toda, ou pode ser necessario um
pouco mais para conseguires a consist^encia desejada.
Guarda num frasco no frigor co.
Sugest~ao: Utiliza para servir com falafel ou alm^ondegas. Usa como
maionese.
1.4 Saladas
1.4.1 Salada galaxia
Ingredientes:
350g de cogumelos frescos
1/3 de chavena de passas brancas
1 molho de rabanetes vermelhos
1 pitada de erva-doce
1 lim~ao
1 uma alface pequena
Para o molho:
2 iogurtes naturais (podem ser de soja)
10
1 Entradas 1.4 Saladas
2 colheres de sopa de mostarda
1 raminho de cebolinho cortado
sumo de 1 lim~ao
sal q.b
pimenta q.b
Preparac~ao:
Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias nas e coloca-os de molho
no sumo do lim~ao (30 minutos). P~oe tambem as passas de molho em
agua. Corta os rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes
do molho e mexe bem. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e
serve com o molho a parte.
1.4.2 Salada colorida
Ingredientes:
1 cabeca de alhos
3 pimentos verdes
2 cenouras
1 beterraba
azeite q.b
sumo de lim~ao q.b
manjeric~ao seco q.b
3 colheres de sementes de sesamo
Preparac~ao:
Assa os pimentos e a cabeca de alhos. Entretanto rala as cenouras e a
beterraba. Tempera com azeite e sumo de lim~ao. Junta as folhas de
manjeric~ao e as sementes de sesamo. Adiciona os pimentos e os alhos
assados, sem pele e cortados aos bocadinhos.
1.4.3 Salada tropical
Ingredientes:
1 ananas
1 manga
11
1.4 Saladas 1 Entradas
16 bagos de uva
1 p^era
alfafa q.b
2 ou 3 colheres de oleo de avel~a
1
2 colher de azeite de sesamo
sumo de uma laranja pequena
sal q.b
salsa picada q.b
Preparac~ao:
Lava e corta as pecas de fruta. Junta alfafa. Junta os restantes ingredientes,
mexe bem o molho. Rega a salada com o molho e polvilha com
salsa picada.
1.4.4 Salada marroquina
Ingredientes:
6 laranjas
1
2 chavena de nozes modas
1
2 chavena de am^endoas torradas, descascadas e modas
1 alface picada
6 rabanetes cortados em tiras bem nas
2 colheres de cha de canela
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de vinagre
1
2 chavena de cha preto
Preparac~ao:
Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobre
uma travessa, cobrindo-a com as laranjas. Polvilha com as nozes a as
am^endoas misturadas. Numa chavena mistura o vinagre, a canela, o cha,
o sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Ent~ao,
espalha as fatias de rabanete, colocando o restante do molho por cima.
12
Captulo 2
Sopas
2.1 Sopa mentina
Ingredientes:
1
2kg de feij~ao vermelho
1
2kg de cenouras
3 cebolas
1 couve lombarda ou galega
1 ramo de hortel~a-pimenta
3 folhas de louro
azeite q.b
agua q.b
sal q.b
Preparac~ao:
P~oe o feij~ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel~a.
Coze o feij~ao com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as
cenouras as rodelas e mais agua. Coze tudo e retira um pouco de feij~ao
e cenouras para uma taca. Tira do lume e reduz a pure. P~oe de novo ao
lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e quando
tudo estiver cozido, retira do lume. Acrescenta as cenouras e feij~oes
cozinhados, um pouco de azeite, sal e as folhas de hortel~a picadas.
13
2.2 Sopa juliana 2 Sopas
2.2 Sopa juliana
Ingredientes:
3 batatas medias
3 cebolas
3 cenouras
2 cabecas de nabo
1 beterraba
1
2 couve
2 ramas de aipo
agua q.b
oreg~aos q.b
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Corta os legumes em juliana (as tiras ninhas). P~oe ao lume agua e
quando ferver deita todas as verduras. Deixa cozer em lume brando
durante 20 minutos, ate os legumes estarem moles e o caldo espessado
devido a fecula que se vai soltando dos tuberculos. Retira do lume.
Acrescenta um pouco de oreg~aos, sal e um o de azeite.
2.3 Sopa minestrone
Ingredientes:
150g de feij~ao branco seco (colocado de molho na vespera)
100g de couve branca cortada namente
2 cenouras cortadas
150g de feij~ao-verde cortado
150g de ervilhas
2 batatas cortadas aos cubos
4 tomates cortados
1 cebola grande
1 dente de alho picado
2l de caldo de legumes
14
2 Sopas 2.4 Sopa creme de coentros
tomilho q.b
alecrim q.b
sal q.b
pimenta q.b
manjeric~ao fresco q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Refoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feij~ao-verde, as
ervilhas, as batatas e os tomates. Junta o caldo, perfuma com o tomilho,
o alecrim e o feij~ao escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de
press~ao. Tira do lume e reduz a pure. Tempera a gosto. P~oe de novo
ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixa
cozinhar ate a couve estar cozida.
2.4 Sopa creme de coentros
Ingredientes:
750g de batatas
1 molho de coentros
2 dentes de alho
1 cebola
1dl de azeite
1l de agua
sal q.b.
Preparac~ao:
Descasca as batatas, corta-as e lava-as. Numa panela, leva-as a cozer
juntamente com os alhos, os coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1
litro de agua. Depois de tudo cozido, passa com a varinha magica e
recti ca o tempero.
15
2.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas
2.5 Sopa de lentilhas
Ingredientes:
300g de lentilhas
1 cebola
150g de massa cortada
300g de cenouras
1 molho de espinafres
0,5dl de azeite
sal q.b.
Preparac~ao:
Comeca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Depois
coze-as em 2 litros de agua temperada com sal, azeite e cebola
picada. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura
em pedacinhos, e junta as lentilhas cinco minutos antes destas estarem
completamente cozidas.
Arranja bem e lava os espinafres. Adiciona-os a sopa juntamente com a
massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.
Sugest~ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas medias, descascadas e
cortadas em cubos pequenos.
16
Captulo 3
Pratos Principais
3.1 Bolonhesa de soja
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chavenas de soja na
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
6 colheres de sopa de molho de soja
600ml de concentrado de tomate
1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos
sal q.b
noz-moscada q.b
1 ramo de salsa
esparguete integral q.b
Preparac~ao:
Coloca o granulado de soja dentro de agua, durante cerca de 20 minutos,
para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho
bem ninhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo
de seguida o concentrado de tomate e um pouco de agua para aumentar
a quantidade de molho.
4.2 Pudins e Mousses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
4.2.1 Pudim de laranja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
4.2.2 Pudim de tofu, chocolate e frutas . . . . . . . . . . . . . 39
4.2.3 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
4.2.4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . . . . . . 40
4.3 Biscoitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
4.3.1 Biscoitos de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
4.3.2 Biscoitos de banana com passas . . . . . . . . . . . . . . 41
4.3.3 Bolinhos de fruta seca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
4.3.4 Biscoitos integrais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
4.3.5 Bolinhos de mac~a e passas . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
4.4 Compotas e Geleias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
4.4.1 Compota de mac~a com canela . . . . . . . . . . . . . . . 44
4.4.2 Compota de frutas secas . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
4.4.3 Geleia de mac~a com hortel~a . . . . . . . . . . . . . . . . 45
5 Bebidas 46
5.1 Leite de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
5.2 Leite de arroz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
5.3 Leite de am^endoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
iii
Introduc~ao
A alimentac~ao vegetariana e uma maneira agradavel de se obter uma boa
saude, ao mesmo tempo que se poupam os outros animais e a propria
Terra. O padr~ao de refeic~oes vegetarianas e baseado numa larga variedade
de alimentos que satisfazem, s~ao deliciosos e saudaveis.
A menor propens~ao a doencas relacionadas com o excesso de consumo
de protenas e de gorduras saturadas (doencas cardacas, nveis elevados
de colesterol, etc.), por parte dos vegetarianos, prova que o seu padr~ao
alimentar pode ser mais saudavel do que o baseado em carne.
A carne n~ao e essencial para a saude. Os vegetais, frutas, leguminosas
e cereais fornecem todos os nutrientes de que o nosso organismo
necessita, inclusive as protenas.
Os ingredientes das receitas apresentadas podem ser encontrados em
hipermercados na secc~ao de produtos naturais/vegetarianos, em lojas de
produtos naturais ou macrobioticos ou ainda na internet.
Mais informac~oes em:
http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=302 e
http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=310.
Em todas as receitas, o leite de vaca e derivados podem ser substitu
dos pelos mesmos produtos derivados de soja. Em sobremesas, os
ovos podem ser substitudos de varias formas. Uma delas e utilizar uma
colher de sopa de farinha maisena por cada ovo.
Mais dicas em: http://www.centrovegetariano.org/index.php?article id=13.
iv
Captulo 1
Entradas
1.1 P~aes
1.1.1 P~ao de aveia
Ingredientes:
1 colher de sopa de fermento granulado ou 2 tabletes
2 colheres de sopa de acucar mascavado
1
2 chavena de cha de agua morna
2 colheres de sopa de oleo
1 chavena de aveia crua
2 chavenas de cha de agua a ferver
5 chavenas de cha de farinha de trigo
1 colher de sopa de sal
1
2 chavena de cha de farinha de soja
Preparac~ao:
Dissolve o fermento e uma colher de acucar na primeira quantidade de
agua morna e deixa crescer durante meia hora, numa tigela coberta.
Noutra tigela, mistura a outra colher de acucar, o sal, o oleo e a aveia.
Coloca o fermento ja crescido, junta a farinha de trigo e a de soja.
Mistura bem. Se precisares, junta mais farinha. Amassa numa mesa
enfarinhada, durante 10 minutos. P~oe durante duas horas a massa numa
tigela untada e coberta, ate dobrar de volume. Amassa-a outra vez
1
1.1 P~aes 1 Entradas
durante um minuto e deixa crescer novamente. Amassa de novo cerca
de dois minutos e molda os p~aes do tamanho da tua prefer^encia. Coloca
em formas untadas e pincela oleo por toda a superfcie. Deixa dobrar
de volume e assa em forno quente durante cerca de uma hora. Tira-os
das formas para arrefecerem.
1.1.2 P~ao integral
Ingredientes:
800g de farinha integral
250g de farinha de trigo branca
40g de fermento
100g de acucar
1 chavena de germen de trigo
1 colher de sobremesa de sal
650ml de agua
100ml de oleo
Preparac~ao:
Prepara uma levedura com o fermento, 1 copo de agua, 1 chavena de
farinha de trigo, 1 pitada de sal e 1 colher de acucar. Deixa levedar cerca
de 3 horas. Depois, junta a restante agua, o oleo e os demais ingredientes
e amassa bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de volume. Divide a
massa, enrola os p~aes e coloca em formas untadas com oleo e salpicadas
de farinha de trigo. Deixa crescer durante meia hora e assa em forno a
170C de temperatura, durante 35 minutos.
1.1.3 P~ao de minuto
Ingredientes (para 10 unidades):
1
2 chavena de farelo de trigo
1 1
2 chavenas de farinha de trigo integral
1 chavena de agua
2 colheres de sopa de leite de soja
2 colheres de sopa de acucar mascavado
1 colher de cha de fermento em po
2
1 Entradas 1.1 P~aes
1
2 colher de cha de sal
2 colheres de sopa de sementes de sesamo
Preparac~ao:
Mistura todos os ingredientes, sem amassar muito. Modela os p~aezinhos
e coloca em forma untada e enfarinhada. Leva ao forno medio durante
cerca de 25 minutos.
1.1.4 P~aezinhos
Ingredientes (para 20 bolinhas):
800g de farinha integral
200g de farinha de trigo branca
1 chavena de germen de trigo
90g de acucar mascavado
100ml de oleo girassol ou amendoim
550ml de agua
Para a levedura (se preferires podes tambem compra-la em padarias ja
feita):
40g de fermento
pitada de acucar
pitada de sal
chavena de farinha
1 copo de agua
Preparac~ao:
Prepara a levedura com o fermento, o copo de agua, a chavena de farinha
o sal e o acucar. Deixa levedar durante aproximadamente 3h. Depois
junta a levedura os 550ml de agua o oleo e os restantes ingredientes.
Amassa muito bem. Deixa crescer na tigela ate dobrar de tamanho.
Divide a massa, enrola os p~aezinhos e coloca-os em formas separadas,
untadas de oleo e farinha, ou unta um tabuleiro de forno e coloca os
p~aezinhos. P~oe o forno a aquecer mas deixa ainda o tabuleiro fora.
Depois do forno estar meia hora a aquecer coloca la o tabuleiro com o
p~ao.
Sugest~ao: Se zeres poucos p~aezinhos coloca-os numa forma que n~ao
3
1.2 Salgados 1 Entradas
sobre muito espaco, mas convem deixar um espaco em redor de cada
p~aozinho, porque eles crescem tambem no forno. Podes congelar as
bolinhas ja feitas e coz^e-las apenas quando fores comer.
1.2 Salgados
1.2.1 Pasteis de massa tenra
Ingredientes:
Massa
250g de farinha integral peneirada
2 colheres de sopa de margarina de soja
1 1
2 dl de agua aquecida
sal q.b
Recheio
1 chavena de nozes picadas nas
salsa picada q.b
1 cebola picada
5 dentes de alho
azeite q.b
molho de soja q.b
Preparac~ao:
Mistura a farinha com a margarina e o sal. Junta a agua e amassa tudo
batendo bem na mesa. Deixa repousar 15 minutos. Refoga levemente os
ingredientes do recheio. Estende a massa ninha, p~oe o recheio e corta-a
como para rissois. Pincela com gotas de leite de soja. Leva ao forno a
assar em tabuleiro untado.
1.2.2 Rissois de tofu
Ingredientes:
1 chavena de agua
1 colher de sopa de manteiga (pode ser de tofu ou de soja)
1 colher de cha de sal
4
1 Entradas 1.2 Salgados
1 chavena de farinha de trigo
tofu q.b
especiarias q.b
maisena q.b
agua q.b
3
4 chavenas de p~ao ralado
oleo q.b
Preparac~ao:
Ferve a agua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma
so vez. Mexe rapidamente ate formar uma bola. Retira do lume e coloca
a massa num prato, cobre com um pano humido e coloca algumas horas
no frigor co. Depois de gelada, abre a massa numa superfcie enfarinhada
e corta-a em rodelas nas, do tamanho de um pires. Recheia com
tofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as beiradas.
Prepara um creme com um pouco de maisena e agua e mexe ate obteres
um creme ralo. Passa os rissois nesse creme e em seguida no p~ao ralado.
Frita em oleo bem quente.
1.2.3 Croquetes de espinafres
Ingredientes:
2 macos de espinafres
2 chavenas de cha de aveia super na
1 colher de sopa de farinha de gluten
p~ao integral ralado q.b
noz-moscada q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Durante 5 minutos coze os espinafres no vapor. De seguida, macera-os
ate que se tornem num pure. Acrescenta a aveia super na, a farinha
de gluten, a noz-moscada e sal a gosto. Mistura bem os ingredientes
formando uma pasta uniforme. Molda manualmente os croquetes
passando-os depois pelo p~ao ralado. Leva os croquetes ao forno ja preaquecido
ate que estejam dourados.
5
1.2 Salgados 1 Entradas
1.2.4 Croquetes de lentilhas
Ingredientes:
2 chavenas de lentilhas cozidas e amassadas
1 chavena de migalhas de p~ao integral (ou p~ao ralado)
1
2 chavena de germen de trigo
sal a gosto
1
2 cebola ralada
farinha de trigo q.b
oleo q.b
Preparac~ao:
Mistura as lentilhas amassadas com o p~ao, o germen de trigo, a cebola
e o sal. Envolve bem ate obteres uma massa homogenea. Molda os
croquetes, passa-os na farinha e frita-os.
1.2.5 Bolinhos falafel
Ingredientes (para cerca de 20 unidades):
250g de gr~ao-de-bico deixados de molho, no mnimo durante 24 horas
1 colher de cha de bicarbonato de sodio
1 colher de cha de sal
1 colher de cha de cominhos
1 colher de cha de coentros
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
pimenta do reino q.b
2 batatas cruas medias
azeite q.b
Preparac~ao:
Leva a picadora todos os ingredientes. Moi tudo ate formar uma massa
homogenea e naturalmente humida. Molda pequenos bolinhos e frita-os
em azeite n~ao muito quente.
Sugest~ao: Serve quente com o molho de tahina.
6
1 Entradas 1.2 Salgados
1.2.6 Bolinhos de tofu
Ingredientes:
250g de tofu esfarelado
1 chavena de agua
2 batatas cozidas
1
2 chavena de farinha integral
1 colher de sopa de molho de soja
1 colher de sopa de alho amassado
1 chavena de germen de trigo
2 colheres de oleo
Preparac~ao:
Passa no liquidi cador o tofu, a batata e a agua. Adiciona o molho de
soja, o alho, a farinha integral ate formar uma massa dura. Faz bolinhos
e passa-os por germen de trigo. Frita-os levemente numa frigideira com
oleo ate carem dourados.
1.2.7 Alm^ondegas de aveia e cenoura
Ingredientes:
1 chavena de aveia crua
1 chavena de cenoura ralada na
1
2 chavena de p~ao ralado
1
2 chavena de farinha de trigo
cheiro verde picado q.b
manjeric~ao q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Mistura bem todos os ingredientes e faz pequenas alm^ondegas. Assa no
forno, em forma untada, durante alguns minutos. Depois de assadas,
cozinha em molho ralo de tomate durante 15 minutos.
7
1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos 1 Entradas
1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos
1.3.1 Manteiga de tofu
Ingredientes:
1
4 de bloco de tofu
4 colheres de sopa de oleo de girassol
1 fatia de pimento
2 fatias de cebola
sumo de 1
2 lim~ao
sal q.b
Preparac~ao:
Junta todos os ingredientes e bate no liquidi cador ate car cremoso.
1.3.2 Manteiga de amendoim
Ingredientes:
500g amendoins com casca
azeite q.b.
Preparac~ao:
Descasca os amendoins. E importante so retirar a casca grossa, pois a
pelcula castanha tem muitos nutrientes. Esmaga os amendoins com um
almofariz ou tritura com a varinha magica ou na picadora. Ao mesmo
tempo p~oe um o de azeite. Moi bem ate car uma pasta.
1.3.3 Creme de avel~as
Ingredientes:
250g de avel~as
3 colheres de sopa de oleo de milho
Preparac~ao:
Pica as avel~as e tritura-as na picadora. Junta o oleo e bate ate que que
um creme no e homogeneo. Conserva num frasco de vidro.
E
optimo para barrar no p~ao.
8
1 Entradas 1.3 Manteigas, Maioneses e Molhos
1.3.4 Maionese de soja
Ingredientes:
100ml de leite de soja
200ml de oleo de girassol ou azeite
1 dente de alho esmagado
sumo de lim~ao q.b
sal q.b
Preparac~ao:
P~oe os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada.
Convem que todos estejam a temperatura ambiente no momento do seu
uso. Bate bem ate obteres um creme homogeneo.
1.3.5 Chutney de mac~a
Ingredientes:
1kg de mac~as acidas
1 colher de cha de farinha de alfarroba ou 4 t^amaras ou gos esmagados
2 colheres de sopa de sumo de lim~ao
1 colher de cha de cominhos
1 colher de cha de caril
1 colher de cha de pimenta
3 sementes de cardamomo
1 ramo de coentros
azeite q.b.
Preparac~ao:
Aquece um pouco de azeite e agua e junta todas as especiarias. Refoga 1
minuto em lume brando mexendo sempre. Adiciona as mac~as as rodelas
nas e refoga mais 4 minutos. Junta 1
2 chavena de agua e tapa. Deixa
ferver ate as mac~as amolecerem (5 minutos). Junta a farinha de alfarroba
ou as t^amaras picadas e sumo de lim~ao e coze em lume brando mexendo
sempre, o tempo necessario para o chutney engrossar. Apaga o lume
e mistura os coentros picados. P~oe numa tigela e deixa repousar uma
hora.
Podes colocar em frascos e conservar alguns dias.
9
1.4 Saladas 1 Entradas
Sugest~ao: Mistura em saladas ou barra no p~ao. Podes tambem fazer o
chutney com outros frutos.
1.3.6 Molho de tahina
Ingredientes:
1
2 chavena de tahina
3
4 chavenas de agua gelada
1
4 de chavena de sumo de lim~ao
2 dentes de alho picados
1 colher de cha de sal
Preparac~ao:
Coloca a tahina e o alho numa tigela e bate bem, usando uma varinha
magica. Enquanto bates, adiciona o sumo de lim~ao e 1
2 chavena de agua.
Continua a bater e junta mais uma colher de sopa de agua de cada vez,
ate a mistura car com uma consist^encia espessa tipo maionese. Pode
n~ao ser necessario adicionar a agua toda, ou pode ser necessario um
pouco mais para conseguires a consist^encia desejada.
Guarda num frasco no frigor co.
Sugest~ao: Utiliza para servir com falafel ou alm^ondegas. Usa como
maionese.
1.4 Saladas
1.4.1 Salada galaxia
Ingredientes:
350g de cogumelos frescos
1/3 de chavena de passas brancas
1 molho de rabanetes vermelhos
1 pitada de erva-doce
1 lim~ao
1 uma alface pequena
Para o molho:
2 iogurtes naturais (podem ser de soja)
10
1 Entradas 1.4 Saladas
2 colheres de sopa de mostarda
1 raminho de cebolinho cortado
sumo de 1 lim~ao
sal q.b
pimenta q.b
Preparac~ao:
Lava bem os cogumelos e corta-os em fatias nas e coloca-os de molho
no sumo do lim~ao (30 minutos). P~oe tambem as passas de molho em
agua. Corta os rabanetes em fatias, e ripa a alface. Junta os ingredientes
do molho e mexe bem. Coloca os ingredientes da salada numa tigela e
serve com o molho a parte.
1.4.2 Salada colorida
Ingredientes:
1 cabeca de alhos
3 pimentos verdes
2 cenouras
1 beterraba
azeite q.b
sumo de lim~ao q.b
manjeric~ao seco q.b
3 colheres de sementes de sesamo
Preparac~ao:
Assa os pimentos e a cabeca de alhos. Entretanto rala as cenouras e a
beterraba. Tempera com azeite e sumo de lim~ao. Junta as folhas de
manjeric~ao e as sementes de sesamo. Adiciona os pimentos e os alhos
assados, sem pele e cortados aos bocadinhos.
1.4.3 Salada tropical
Ingredientes:
1 ananas
1 manga
11
1.4 Saladas 1 Entradas
16 bagos de uva
1 p^era
alfafa q.b
2 ou 3 colheres de oleo de avel~a
1
2 colher de azeite de sesamo
sumo de uma laranja pequena
sal q.b
salsa picada q.b
Preparac~ao:
Lava e corta as pecas de fruta. Junta alfafa. Junta os restantes ingredientes,
mexe bem o molho. Rega a salada com o molho e polvilha com
salsa picada.
1.4.4 Salada marroquina
Ingredientes:
6 laranjas
1
2 chavena de nozes modas
1
2 chavena de am^endoas torradas, descascadas e modas
1 alface picada
6 rabanetes cortados em tiras bem nas
2 colheres de cha de canela
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de vinagre
1
2 chavena de cha preto
Preparac~ao:
Descasca as laranjas e corta-as em gomos. Espalha a alface picada sobre
uma travessa, cobrindo-a com as laranjas. Polvilha com as nozes a as
am^endoas misturadas. Numa chavena mistura o vinagre, a canela, o cha,
o sal e a pimenta. Salpica a salada com metade desse molho. Ent~ao,
espalha as fatias de rabanete, colocando o restante do molho por cima.
12
Captulo 2
Sopas
2.1 Sopa mentina
Ingredientes:
1
2kg de feij~ao vermelho
1
2kg de cenouras
3 cebolas
1 couve lombarda ou galega
1 ramo de hortel~a-pimenta
3 folhas de louro
azeite q.b
agua q.b
sal q.b
Preparac~ao:
P~oe o feij~ao de molho 8 a 10 horas com o louro e o ramo de hortel~a.
Coze o feij~ao com as cebolas. Quando estiver quase cozido junta as
cenouras as rodelas e mais agua. Coze tudo e retira um pouco de feij~ao
e cenouras para uma taca. Tira do lume e reduz a pure. P~oe de novo ao
lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e quando
tudo estiver cozido, retira do lume. Acrescenta as cenouras e feij~oes
cozinhados, um pouco de azeite, sal e as folhas de hortel~a picadas.
13
2.2 Sopa juliana 2 Sopas
2.2 Sopa juliana
Ingredientes:
3 batatas medias
3 cebolas
3 cenouras
2 cabecas de nabo
1 beterraba
1
2 couve
2 ramas de aipo
agua q.b
oreg~aos q.b
azeite q.b
sal q.b
Preparac~ao:
Corta os legumes em juliana (as tiras ninhas). P~oe ao lume agua e
quando ferver deita todas as verduras. Deixa cozer em lume brando
durante 20 minutos, ate os legumes estarem moles e o caldo espessado
devido a fecula que se vai soltando dos tuberculos. Retira do lume.
Acrescenta um pouco de oreg~aos, sal e um o de azeite.
2.3 Sopa minestrone
Ingredientes:
150g de feij~ao branco seco (colocado de molho na vespera)
100g de couve branca cortada namente
2 cenouras cortadas
150g de feij~ao-verde cortado
150g de ervilhas
2 batatas cortadas aos cubos
4 tomates cortados
1 cebola grande
1 dente de alho picado
2l de caldo de legumes
14
2 Sopas 2.4 Sopa creme de coentros
tomilho q.b
alecrim q.b
sal q.b
pimenta q.b
manjeric~ao fresco q.b
azeite q.b
Preparac~ao:
Refoga a cebola e o alho. Junta as cenouras, a couve, o feij~ao-verde, as
ervilhas, as batatas e os tomates. Junta o caldo, perfuma com o tomilho,
o alecrim e o feij~ao escoado. Coze pelo menos meia hora na panela de
press~ao. Tira do lume e reduz a pure. Tempera a gosto. P~oe de novo
ao lume e quando estiver a ferver junta a couve. Reduz o lume e deixa
cozinhar ate a couve estar cozida.
2.4 Sopa creme de coentros
Ingredientes:
750g de batatas
1 molho de coentros
2 dentes de alho
1 cebola
1dl de azeite
1l de agua
sal q.b.
Preparac~ao:
Descasca as batatas, corta-as e lava-as. Numa panela, leva-as a cozer
juntamente com os alhos, os coentros, a cebola e o azeite e cerca de 1
litro de agua. Depois de tudo cozido, passa com a varinha magica e
recti ca o tempero.
15
2.5 Sopa de lentilhas 2 Sopas
2.5 Sopa de lentilhas
Ingredientes:
300g de lentilhas
1 cebola
150g de massa cortada
300g de cenouras
1 molho de espinafres
0,5dl de azeite
sal q.b.
Preparac~ao:
Comeca por demolhar as lentilhas durante cerca de 20 minutos. Depois
coze-as em 2 litros de agua temperada com sal, azeite e cebola
picada. Deixa cozinhar cerca de 20 minutos. Descasca e corta a cenoura
em pedacinhos, e junta as lentilhas cinco minutos antes destas estarem
completamente cozidas.
Arranja bem e lava os espinafres. Adiciona-os a sopa juntamente com a
massa e deixa que cozam durante cerca de 5 minutos.
Sugest~ao: Podes adicionar a esta sopa 2 batatas medias, descascadas e
cortadas em cubos pequenos.
16
Captulo 3
Pratos Principais
3.1 Bolonhesa de soja
Ingredientes (para 4 pessoas):
2 chavenas de soja na
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
6 colheres de sopa de molho de soja
600ml de concentrado de tomate
1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos
sal q.b
noz-moscada q.b
1 ramo de salsa
esparguete integral q.b
Preparac~ao:
Coloca o granulado de soja dentro de agua, durante cerca de 20 minutos,
para que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alho
bem ninhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logo
de seguida o concentrado de tomate e um pouco de agua para aumentar
a quantidade de molho.
Subscrever:
Mensagens (Atom)